Lorsqu’elle n’est pas diagnostiquée « généralisée », l’anxiété est considérée comme passagère. Si le jour, il est plus facile de dépasser ces grandes inquiétudes grâce à l’environnement familial et/ou professionnel, il n’en est pas de même la nuit. On parle alors d’anxiété nocturne. Si vous ressentez du mal-être quand le soleil se couche, des idées inquiétantes et incessantes au beau milieu de la nuit ou un état de stress extrême après un réveil brutal, vous êtes certainement sujet à une crise d’angoisse nocturne. Pour surmonter ce phénomène avant qu’il ne s’installe dans la durée, identifiez à quel moment ces angoisses vous envahissent la nuit. Comment se manifestent-elles ? Quelles en sont les causes ? Trouvez ensuite votre méthode pour surmonter ces peurs nocturnes en adoptant les bons réflexes par des solutions simples. Suivez le guide et dormez à nouveau comme un bébé.
Identifiez votre anxiété nocturne
Depuis plusieurs semaines, une inquiétude pesante, des craintes irrationnelles, des peurs incontrôlées se sont immiscées dans vos nuits. Vous ne parvenez pas à les dépasser et à dormir d’une traite. Pour arriver à les apprivoiser, commencez par les identifier.
Quand et comment se manifestent vos angoisses nocturnes ?
S’inquiéter à l’heure du coucher
Au moment de trouver le sommeil, vous fermez les yeux, mais votre cerveau tourne en roue libre. Mille tracas le traversent sans vous permettre de tomber dans les bras de Morphée. Vous décidez de repousser ce flot de pensées négatives qui vous submergent. Vous vous levez pour vous changer les idées. Vous décalez alors l’heure de dormir. Vous trouvez le sommeil beaucoup trop tard devant votre télévision, ordinateur, tablette ou smartphone. D’avance, vous savez que vous serez fatigué et irritable le lendemain.
S’angoisser au cœur de la nuit
Alors que vous dormez du sommeil du juste, votre esprit se réveille prématurément. Il vous ramène aussitôt aux soucis du moment ou, pire, à vos peurs les plus secrètes. Vous ruminez sur des sujets qui égratignent votre confiance :
- Changements à venir ;
- Événements passés difficiles ;
- Peur du lendemain ;
- Craintes du futur.
Vos pensées tournent en boucle et sont incontrôlables au point de devenir obsédantes et morbides. Votre souffle s’accélère. Votre rythme cardiaque augmente. Vous ressentez des frissons. Vous n’arrivez pas à vous apaiser et à reprendre le dessus. Impossible de vous rendormir, vous vous levez pour échapper à la rumination. Votre nuit s’arrête là. Cette interruption du sommeil annonce une journée à suivre compliquée d’un point de vue physique et émotionnel.
Se réveiller brusquement en panique
Réveillé brutalement, vous êtes en stress total dans le noir. Vous suffoquez, vous êtes en sueur, votre rythme cardiaque explose dans votre poitrine. Peuvent s’ajouter à cela des tremblements avec la sensation de perdre tout contrôle, c’est la panique ! Des angoisses de mort vous oppressent. L’expérience est si terrifiante que se rendormir pour finir sa nuit est juste inenvisageable. La crise fait place à l’insomnie.
Régulières, les attaques de panique ou terreurs nocturnes peuvent devenir un véritable trouble du sommeil et handicaper votre quotidien. Elles nécessitent un suivi médical.
Quelles sont les causes de l’anxiété nocturne ?
L’anxiété nocturne trouve son origine dans la sphère privée comme dans la sphère publique. Elle est liée à notre aptitude à gérer les difficultés vécues dans la journée ou dans le passé ou bien celles à venir. Les raisons sont donc nombreuses, voici les plus fréquentes :
Le stress
Cet état émotionnel et physique est la première cause psychique qui entraîne des angoisses nocturnes. Il fait vaciller la confiance et peut déclencher la peur du lendemain quand vient le soir.
Les changements
Tout le monde n’est pas égal face aux bouleversements que la vie apporte : l’arrivée d’un enfant, un déménagement, un nouveau job, etc. Tout événement qui bouscule le cadre de vie peut engendrer de l’anxiété quand la nuit tombe, avec son flot d’interrogations intérieures.
Les problèmes familiaux
Les soucis liés aux proches sont source de grandes inquiétudes. Ces craintes s’accentuent quand le soleil se couche avec leur lot de responsabilité ou de culpabilité.
La charge mentale
Le trop-plein de préoccupations sature le cerveau. Il peut être amené à se décharger pendant la nuit sous forme :
- D’anxiété au moment de s’endormir ;
- De crises d’angoisse en plein sommeil.
La pression professionnelle ou sociale
En plus de provoquer du stress, elle peut développer des croyances dans notre esprit quant à notre capacité à faire face et à être à la hauteur. Ce sentiment de ne pas maîtriser la situation peut engendrer cauchemar et anxiété nocturne.
Les événements traumatiques
Accidents de la vie, chocs psychologiques ou tout autre traumatisme mental altèrent fréquemment la qualité du sommeil. L’intervention d’un médecin est alors nécessaire pour régler un syndrome post-traumatique.
L’anxiété généralisée
Lorsque ce type de trouble chronique est détecté, le sommeil est souvent dégradé depuis longtemps. Cet état dépressif nécessite généralement l’aide d’un professionnel de santé.
Vous l’aurez compris, l’anxiété nocturne se manifeste à plusieurs moments de la nuit, à différents niveaux et pour diverses raisons.
Trouvez votre méthode pour surmonter votre anxiété nocturne
Vous venez d’identifier rapidement les raisons de vos angoisses nocturnes. S’il s’agit d’un phénomène nouveau, vous êtes certainement capable d’y remédier par vous-même. Toutefois, si ce problème devient persistant, n’attendez pas pour consulter votre médecin.
Voici quelques conseils pour dépasser les peurs qui polluent vos nuits.
Adoptez les bons réflexes et domptez vos angoisses du soir
Il est en général conseillé aux personnes souffrant d’insomnies de changer leurs habitudes de coucher et de mettre en place une routine propice à un sommeil de qualité. Cette pratique offre aussi un cadre rassurant face aux crises d’angoisse nocturnes.
Préparez votre coucher en amont
- Au niveau alimentaire, préférez un dîner léger, mais rassasiant, sans trop de gras, de sucre ou d’excitants (thé, vitamine C, caféine, sodas, etc.) ;
- Évitez aussi la consommation de cigarettes, d’alcool et de cannabis qui maintiennent l’éveil. Ils favorisent la rumination en retardant l’endormissement ;
- Les écrans sont à bannir de votre chambre. Il est même préconisé de les éteindre au moins 1 h avant de se mettre au lit. D’ailleurs, en soirée, fuyez les chaînes d’informations continues et réseaux sociaux qui entretiennent l’anxiété ;
- Efforcez-vous d’écarter toutes conversations conflictuelles avec vos proches en fin de journée ;
- Préférez des activités calmes et agréables qui procurent des sensations de bien-être et vous détournent des sujets préoccupants ;
- Enfin, l’exercice physique régulier est vivement recommandé, de préférence avant 17 h.
Organisez un rituel pour éloigner vos inquiétudes
De la même façon qu’il est important de mettre en place un rituel du coucher pour les enfants, instaurez vos propres gestes automatiques avant de vous mettre au lit :
- Se mettre en chemise de nuit
- Prendre une tisane relaxante
- Se brosser les dents
- Se munir d’un cahier pour lister les idées positives du jour et les actions à mener le lendemain
- etc.
Votre rituel vous appartient, à vous d’y ajouter des actions qui vous rassurent et vous apportent confort et sérénité. Inspirez-vous aussi du Sleep Syncing et alignez votre rythme biologique naturel de sommeil.
Aménagez votre environnement pour calmer votre anxiété la nuit
La qualité de votre sommeil dépend aussi de l’environnement dans lequel vous dormez. Il doit être pour vous un lieu réconfortant. Aménager votre chambre selon des règles Feng Shui et créer votre cocon de plénitude vous apaiseront.
Quelques astuces faciles à mettre en place :
- Privilégiez matières naturelles et couleurs douces pour la décoration ;
- Préférez une lumière tamisée avec l’interrupteur facile d’accès ;
- Positionnez votre lit contre un mur, si possible loin des axes de porte ou fenêtre ;
- Mettez de l’ordre dans la pièce ;
- Débarrassez-vous des objets aux connotations négatives.
Apaisez vos peurs nocturnes avec des solutions simples
Lorsque votre anxiété nocturne est récente, liée à une situation identifiée, vous pouvez parvenir à la calmer de façon douce et naturelle. Plusieurs techniques ou moyens existent.
Les techniques de relaxation
1. Le yoga
Choisissez des postures de yoga simples à faire seul, avant de se coucher, comme la posture de la montagne ou de l’enfant. Préférez des poses faciles à tenir quelques minutes, en particulier pour les grands débutants. Leur maintien, la concentration et la maîtrise du souffle sont les secrets d’une bonne relaxation par le yoga.
2. Le scan corporel
C’est une forme de méditation en pleine conscience, parfaite pour l’endormissement. Pour ce faire, il faut :
- S’installer confortablement en position allongée ;
- Respirer 3 fois profondément ;
- Visualiser ensuite chaque élément du corps à relâcher l’un après l’autre en partant du crâne.
- Redescendre mentalement vers les membres inférieurs jusqu’aux orteils, ou à l’inverse en commençant par le bas.
- Scanner tout le corps et ressentir un relâchement total.
Cette méditation ne prend que quelques minutes.
Les exercices de respiration
Pour calmer votre rythme cardiaque en cas de crise d’angoisse, rien de tel qu’un exercice de respiration. De nombreuses techniques existent, en voici deux :
1. La cohérence cardiaque
Cette méthode aide à contrôler la respiration pour ralentir les battements du cœur et la tension artérielle. 3 fois par jour, effectuez 6 respirations pendant 1 minute (soit 6 fois 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration) durant 5 minutes. C’est la méthode 3.6.5. Vous pouvez la pratiquer dans n’importe quelle position ; idéalement, au début, au milieu et en fin de journée.
2. La respiration alternée
Reconnue comme un exercice qui favorise le sommeil, cette pratique, aussi appelée « Respiration de la lune », peut être vite adoptée en cas de crise d’angoisse. Installer confortablement, assis en tailleur, avec la main droite, il s’agit de :
- Presser la narine gauche avec l’annulaire ;
- Inspirer par la narine droite ;
- Presser la narine droite avec le pouce ;
- Expirer par la narine gauche.
Faites l’exercice en alternant les respirations pendant 15 minutes maximum.
Les moyens techniques sensoriels
Pour vous aider à trouver le sommeil ou à calmer vos angoisses, il existe depuis quelques années une méthode très tendance sur YouTube : l’ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response).
Cela consiste à regarder des vidéos qui proposent des expériences sensorielles, visuelles et auditives. Elles sont basées sur des chuchotements, des tapotements ou autres gestes lents et précis. Ces séquences de détente procurent picotements ou frissons agréables, efficaces pour s’endormir.
De la même façon, l’écoute de bruit blanc prolongée s’avère apaisante pour les plus anxieux. Lisez notre guide complet pour un sommeil paisible.
Il est possible de surmonter l’anxiété nocturne du moment qu’elle ne s’est pas installée dans la durée. Identifiez avant tout votre niveau d’angoisse et votre besoin de réconfort. À vous, donc, de faire le point sur vos moyens à dispositions et la méthode qui convient à votre personnalité ou à votre environnement. Si vous êtes touché par des insomnies récurrentes, des alternatives aux somnifères existent avec des solutions naturelles. Si vos peurs nocturnes persistent depuis longtemps, faites-vous aider par un professionnel de santé. Il vous orientera vers un thérapeute spécialisé ou une thérapie comportementale et cognitive (TCC) adaptée.
Foire aux Questions
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Comment reconnaître une crise d’angoisse nocturne ?
Une crise d’angoisse nocturne est une manifestation intense de peur ou de panique qui survient pendant le sommeil, souvent sans raison apparente. Elle se caractérise par des symptômes physiques tels que des palpitations, des sueurs, des tremblements, une respiration difficile ou une sensation d’étouffer. Elle peut également s’accompagner de cauchemars, de ruminations, de courbatures ou de pensées incontrôlées.
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Quels sont les 4 symptômes les plus fréquents de l’anxiété ?
Les symptômes de l’anxiété sont nombreux et variés, mais les plus fréquents sont les suivants :
– Les troubles du sommeil : la personne anxieuse a du mal à s’endormir, se réveille souvent la nuit, fait des cauchemars ou se sent fatiguée au réveil.
– Les troubles digestifs et intestinaux : la personne anxieuse peut ressentir des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales, de la diarrhée ou de la constipation.
– Les palpitations : la personne anxieuse peut avoir le cœur qui bat trop vite, trop fort ou de façon irrégulière, ce qui peut provoquer une sensation d’oppression ou de douleur dans la poitrine.
– Les douleurs musculaires : la personne anxieuse peut avoir des tensions, des crampes ou des courbatures dans les muscles, surtout au niveau du cou, du dos ou des épaules. -
Quelle est l’hormone de l’angoisse ?
L’hormone de l’angoisse est le cortisol. Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales, qui sont situées au-dessus des reins. Le cortisol joue un rôle important dans la réponse au stress, en augmentant la vigilance, le rythme cardiaque et la tension artérielle. Cependant, un taux élevé de cortisol sur le long terme peut avoir des effets néfastes sur la santé mentale et physique, tels que la dépression, l’anxiété, l’affaiblissement du système immunitaire ou la prise de poids.
Sources :
CNRS
Institut National du Sommeil et de la Vigilance
Ameli
France TV Info
Je suis Mika, le fondateur et principal auteur de ce blog dédié au sommeil. Le sommeil me passionne. J’ai créé ce blog pour partager mes connaissances et expériences avec vous. Je m’efforce de vous apporter des conseils pratiques, des informations scientifiques et des astuces pour améliorer la qualité de votre sommeil. Rejoignez-moi dans cette aventure pour découvrir comment un bon sommeil peut transformer notre santé, notre bien-être et notre vie quotidienne.
